Lo que dés de comer a tu cuerpo debería ser lo primero en la lista para lograr y mantener una vida más saludable.  Tu cuerpo es un templo, por lo tanto, decide tratarlo de esa forma.  Comer saludable promociona un bienestar mejor.

Guías Dietéticas

Según la Administración de Comida y Droga de los Estados Unidos (www.fda.gov):

Las guías de dieta desarrollado por el Departamento de Salud,  Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, representan los mejores consejos en cuanto a la salud y comida para personas empezando desde la edad de dos (2) años.   Recomendaciones hechas por expertos en la nutrición y salud están de acuerdo que la dieta para la salud correcta es practicando las siete guías siguientes:

1. Come variedad de comidas para obtener energía (calorías), proteína, vitaminas, minerales y fibra para tu salud.
2. Mantente un peso saludable para reducir los riesgos de alta presión, enfermedad del corazón, derrame, y ciertas enfermedades del cáncer; y la más común enfermedad de diabetes.
3. Escoja una dieta de baja grasa, grasa saturada y colesterol para reducir los riesgos de enfermedad del corazón y ciertos tipos de cáncer.  Grasa contiene el doble de las calorías por igual que carbohidratos o proteína.  Una dieta baja en grasa ayuda a mantener un peso saludable.
4. Escoja una dieta con muchos vegetales, frutas, y granos que proveen las vitaminas, minerales, fibra y complejo de carbohidratos necesarios.  Son generalmente bajas en grasa.
5. Use azúcar con moderación.  Una dieta con mucha azúcar tiene muchas calorías y menos nutrición el cual contribuye al decaimiento de la dentadura de muchas personas.
6. Use sal y otras formas de sodio con moderación para ayudar reducir los altos riesgos de alta presión.
7. Si tomas bebidas alcohólicas, hazlo en moderación.  Alcohol provee calorías, pero muy poca nutrición.  Beber excesivamente puede causar problemas a hígado y puede causar accidentes y convertirse en adicción.

Mi plan Pirámide puede ayudarle a elegir los alimentos y las cantidades correctas para usted. Haga click en la pirámide de abajo para ver la animación:

Comer afuera y mantente con el régimen de "Mejorando Tu Vida"

Ahora que has comenzado con el programa, "Mejorando Tu Vida", tu estas haciendo ejercicio, relajándote y ganando energía; pero, tus amistades quieren salir a comer afuera.  Que hacer?  He aquí varios consejos de como manejar el punto de comer afuera:

• Investiga los restaurantes de ante mano.  Llama y pregunta sobre el menú para que tengas una idea del plan de comidas que puedes comer.
• Evita tragos con mucha azúcar.
• Evita el pre-cóctel antes de cena.  Entre más tomas, menos te fijarás lo que comes.
• Control de porciones.  La porción de carne o pescado tiene que ser 2 oz., como el tamaño de la palma de tu mano.
• Come toda clase de vegetales y te ayudarán a darte la nutrición que necesitas para llenarte.

RECETAS DE GABRIELA SPANIC

1) PANQUEQUES DE AVENA (proteína y fibra)

• En una licuadora se agrega:
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• 4 claras de huevo
• 8 cucharadas de avena
• 1 cucharada de azúcar morena
• 1/4 de cucharadita de canela
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• Modo de hacer:

En una juguera se muelen todos los ingredientes.  Poner una cucharada de aceite de oliva en una budinera, ponga la mezcla.  En el horno ya precalentado a 300 grados,  se deja por 5 minutos o hasta que se infle como pan.

2) ENSALADA DE VERDURAS (carbohidratos complejos)

• En una olla mediana se pone agua a hervir se la agregan verduras al gusto por ejemplo Coliflor, espinaca, brócoli, zanahoria etc.
• Se hierven por 5 minutos mientras se les agrega 1 cebolla en cuartos y 3 dientes de ajo.
• Ya listos se cuelan y se les agrega limón, vinagre, y aceite de oliva virgen

3) PECHUGA DE POLLO (proteína)

• 1 pechuga de pollo (sin pellejo)
• 1 cuchara de aceite de oliva extra virgen
• 1/2 copa de vino seco

En un sartén con la cucharada de aceite de oliva se cocina el pollo y el vino a fuego lento por 20 minutos o hasta que el vino se evapore y el pollo este cocido y tierno.

4) Receta de 1200 Calorías al Día

• Desayuno
• 1 taza de cereal (Post Raisin Bran)
• 1-1/4 tazas de fresas
• 4 oz. de leche desnatada (Skim Milk)
• 24 oz. De agua.
• Almuerzo
• 4 oz. de Pechuga de Pavo
• 1 - 3" Tajadilla de pan de Pita (Marca Sahara)
• 2 Tazas de Ensalada de vegetales mixtos (sin cocinar)
• 2 cucharadas de aderezo de calorías reducidas.
• 24 oz. de agua
• Cena
• 6 oz. de Bajo De Mar Chileno
• 2/3 taza de arroz
• 1 taza de coliflor y brócoli hervido
• 24 oz. de agua

5)Receta de 1300 Calorías

• Desayuno
• 1 rebanada de pan tostado
• 1 huevo pequeño
• 4 oz. De jugo de naranja
• 1 cucharadita. de mantequilla
• 24 oz. de agua
• Bocadito de Media-Tarde
• 1 Yogurt
• 24 oz. de agua
• Cena
• 6 oz. de Bajo De Mar Chileno
• 2/3 taza de arroz
• 1 taza coliflor y brócoli hervido
• 24 oz. de agua

6) Lentejas a la vinagreta

• Ingredientes (4 porciones):
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• 150 gr. de lentejas pardinas
• 1 cebolla
• 1/2 cabeza de ajos
• Un ramillete de hierbas
• Sal marina fina
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• Para el aliño:
• 1 tomate maduro y fuerte
• 1 pimiento verde pequeño
• 1 calabacín pequeño
• 1/2 pimiento rojo
• 1 cebolla tierna
• 1 o 2 cucharadas de vinagre al estragón
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
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• Elaboración
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• Poner las lentejas lavadas a fuego fuerte dentro de una caserola cubiertas con agua, la cebolla, los ajos y el ramillete de hierbas.
• En cuánto empieze a hervir, bajar el fuego y dejar que prosiga la cocción lentamente procurando que no queden secas.
• y salándolas cuándo estén tiernas
• Escurrir y repartir sobre una bandeja grande o en platos individuales.
• Preparar una vinagreta colocando dentro de un recipiente con tapa el vinagre con la sal y la pimienta, tapar y agitar hasta disolver la sal, a continuación agregar el aceite, volver a tapar el recipiente y agitar nuevamente para emulsionar la vinagreta.
• Hacer una "brunoise" (cortar en pequeñísimos dados) con la cebolla, el calabacín, los pimientos y el tomate limpio de piel y semillas, colocándolos dentro del tarrote la vinagreta.
• Montar el plato aliñando con la vinagreta reservada.
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• Nuestro consejo
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• Si se pone el plato un tiempo en el freezer quedando de esta forma las lentejas en maceración con la vinagreta, será mucho más apetitoso y además esto tiene la ventaja de poderlo preparar con antelación.

7) Ensalada de espárragos y brécol

• Ingredientes (2-3 Raciones)
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• 1 manojo de espárragos
• 1 manojo de brécol
• 1 manojo de rabanitos
• Hojas verdes y rojas de lechuga
• 6 tomates pequeños tipo Cherry
• 4-5 mazorcas de maíz pequeñas
• 1 zanahoria
• 2 tiras de alga Wakame remojadas durante 3-4 minutos, escurridas y troceadas
• Hojas de albahaca fresca
• 5 cucharadas soperas de mayonesa (puede ser hecha también de tofu)
• 1 pizca de cúrcuma
• 1 cucharada de postre de mostaza natural
• 1 cucharada sopera de vinagre balsámico
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• Elaboración:
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• Cortar las verduras así: los espárragos en tres trozos, desechando la parte más dura y fibrosa; el brécol, a flores pequeñas; los rabanitos, por la mitad; las mazorcas de maíz pequeñas, por la mitad a lo largo; la zanahoria, a flores.
• Hervir las verduras (espárragos, brécol, zanahorias y maíz) durante 3-4 minutos. Las sacaremos y las lavaremos rápidamente con agua fría y las escurriremos.
• Cubriremos una fuente grande con las hojas de lechuga. Luego añadiremos las verduras hervidas, junto con los tomates, el algas Wakame troceada y los rabanitos.
• Boil the vegetables (asparagus,carrots, corn, broccoli and raddish) for 3-4 minutes.
• Mezclaremos bien los ingredientes de la salsa, utilizando una pequeña cantidad de agua, según la consistencia deseada. Pondremos un poco encima de la ensalada y decoraremos con hojas de menta.
• Cover a bowl with the lettuce leaves and add the boiled vegetables along with the tomatos, seaweed, and radishes.
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• Nuestro consejo:
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• Es muy importante que las verduras queden "al dente" ya que si quedan demasiado cocidas pierden la gracia de la ensalada. Deben quedar crujientes.

8) Ensalada de Arroz Primavera

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• Ingredientes:
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• 1 taza de arroz integral previamente remojada y escurrida varias veces
• Romero
• Tomillo
• 2 ciruelas umeboshi,
• Media hojuela de algas kombu cortadas finitas en cuadraditos
• 2 dientes de ajo
• Una cucharada de perejil
• 2 cucharadas de puerro (las hojas)
• 2 florcitas (trocitos) de coliflor crudo cortadas pequeñitas,
• Aceite de oliva
• Aceitunas verdes y negras
• Zanahoria rallada
• Aguacate (1 pequeño)
• Lechuga morada
• 3 champiñones
• celery (cut in half)
• 1 cucharada sopera de pasas sin semillas picaditas
• Medio tallo de apio blanco cortadito
• Salsa (opcional): all-i-oli:
• 2 cabezas de ajos.
• Sal.
• Aceite de oliva: machacar con mortero las cabezas de ajo hasta que se haga espuma e ir agregando aceite y sal hasta formar una mayonesa.
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• Elaboración:
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• Rehogaremos los dientes de ajo en una cacerola con perejil y puerro.
• Después agregaremos el arroz sin agua y lo saltearemos unos 10 minutos.
• After add the rice without water, and pour a bit of salt over it and let sit for 10 min.
• Luego agregaremos agua (2 tazas) y las ciruelas y las algas.
• Cuando esté al dente colar y quitar las ciruelas.
• Lo dejaremos enfriar y agregaremos el resto de las verduras.
• Se puede moldear en una budinera (molde), desmoldar y servir al lado del all-i-oli.

9) Flan de almendras

• Ingredientes:
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• 1/2 l. de leche
• 200 grs. de azúcar
• 100 grs. de almendra molida
• 4 huevos medianos
• Rallar la piel de un limón
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• Preparación
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• En una tartera se ponen 3 cucharadas de azúcar y lo quemamos a fuego lento (con dos o tres gotitas de agua).
• Mezclar un vaso de leche y el azúcar (si ponemos primero la leche al fuego se deshace mejor).
• Se baten los 4 huevos y se mezclan luego con la almendra molida y la leche restante.
• En la tartera ponemos ya todos los ingredientes mezclados.
• Now you get another pan and fill it with water half way.
• Ponerla al Baño María (poner la tartera dentro de un recipiente con agua que cubra hasta mitad de la tartera) durante 45 minutos.
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• Nuestro consejo...
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• Para saber si ya está al punto podemos pinchar el flan con un alfiler. Si sale limpio es que ya está.
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• También podemos utilizar leche vegetal de soja (soya) o de arroz en vez de la de vaca y azúcar moreno o panela en lugar de azúcar blanca.
• Puede ser un postre ideal para los que no pueden tomar trigo, ni gluten. Consultar primero con el especialista que nos lleve.

10) Verduras al vapor con salsa de yogur a la menta

• Ingredientes (4 porciones):
• 200 gr. de coliflor
• 200 gr. de guisantes
• 200 gr. de judías
• 200 gr. de zanahorias
• 200 gr. de brócoli
• Sal
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• Para la salsa de yogur:
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1 cucharada de zumo de limón
• 2 yogures griegos (puede valer un yogur de vaca normal)
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
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• Preparación:
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• Distribuir las verduras sobre la rejilla de cocción al vapor. Encajar la rejilla sobre una olla de agua hirviendo con sal y taparla herméticamente.
• Dejar cocer las verduras con el vapor que desprenda el agua hirviendo hasta que al pincharlas con la punta de un cuchillo las notemos tiernas.
• Mientras cuecen las verduras mezclar el aceite de oliva con los yogures dentro de un recipiente hondo, añadir la mostaza y el zumo de limón integrándolos a la mezcla anterior y por último agregar la menta, sal y pimienta.
• Sacar las verduras del cesto de cocción al vapor y después de repartirlas ordenadamente dentro de una bandeja aliñar o acompañar con la salsa preparada.

11) Quiche de cebolla y tofu

• Ingredientes:
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• Para la base
•  1 taza y 1/2 de avena
•  1/2 taza de harina integral
•  1/3 de taza de aceite de oliva
• Para el relleno
•  Cebolla
•  Tofu
•  Agua, aceite y salsa de soja
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• Preparación:
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• Hervimos la avena durante 2 o 3 minutos. Ponemos todos los ingredientes de la base junto a la avena hervida, en un recipiente y los amasamos hasta hacer una pelota. Esparcimos la mezcla por el molde, previamente untado con aceite y harina, para que no se pegue.
• Ponemos las cebollas a freír hasta que queden bien deshechas. Le añadimos salsa de soja.
• Ponemos el tofu con medio vaso de agua a triturar, que quede como yogurt.
• Añadimos el tofu triturado a la paella y lo mezclamos con la cebolla.
• Lo ponemos sobre la masa del molde y dentro del horno durante unos 50 minutos a fuego medio.
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• Nuestro consejo:
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• Podemos acompañar este plato con una ensalada. También se puede hacer con espinacas, pasas y piñones o con otras verduras.

12) Albóndigas de soja

• Ingredientes:
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• 2 ó 3 cebollas
• Zanahoria
• Pimiento rojo
• Soja texturizada
• 1 cucharada de harina integral
• 1/2 litro de leche de soja
• Nuez moscada
• Sal y aceite
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• Elaboración:
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• Ponemos la soja texturizada durante una hora en remojo, con el doble de agua.
• Cortamos las cebollas en cuadros pequeños y las ponemos a freír. Le añadimos el pimiento y la zanahoria cortados también bien pequeño. Le ponemos sal.
• Cuando las verduras estén hechas, le añadimos la soja texturizada, que se habrá hinchado con el agua, y la freímos un ratito.
• Le añadimos la cuchara sopera de harina y la dejamos dorar 2 minutos. Le ponemos la leche y la nuez moscada, hasta conseguir una pasta homogénea. Le añadimos sal al gusto.
• Dejamos reposar la masa y hacemos las albóndigas. Las pasamos por el huevo y el pan rallado.
• Ya las podemos freír!.
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• Nuestro consejo:
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• Si podemos dejar la masa reposar durante un día, quedarán mucho más buenas.

13) Bebida de Jengibre

• Ingredientes:
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• 1 litro y medio de agua
• Cáscaras (piel) y semillas de 6 manzanas
• Jengibre picadito (media cucharadita)
• 4 clavos de olor
• 1 trocito de canela en rama
• 1 cáscara (piel) de medio limón
• 1 cáscara (piel) de media naranja
• 3 granos de pimienta
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• Elaboración:
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• Hervirlo todo durante 10 minutos a fuego lento.
• Apagaremos el fuego y le agregaremos tres cuartos de taza de miel o azúcar moreno.
• Lo dejaremos reposar hasta que se enfríe.
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• Nuestro consejo:
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• En verano es muy agradable tomarla fresquita (incluso con hielo) y en Invierno, en cambio, bien calentita nos reconforta y nos ayudará a sacarnos el frío del cuerpo.